Bài tập thể dục tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Tại sao nên tập thể dục tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?

Sự phát triển chiều cao bị tác động bởi rất nhiều yếu tố: Di truyền, giấc ngủ, môi trường, dinh dưỡng, vận động … Trong đó, chỉ số chiều cao và cân nặng chịu tác động nhiều nhất từ chế độ dinh dưỡng và hoạt động cơ bắp thích hợp.

Mà “giai đoạn vàng” mang tính quyết định tăng chiều cao là vào 1000 ngày đầu đời (tức từ khi mang thai đến 24 tháng tuổi) và giai đoạn tuổi dậy thì.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 1000 ngày đầu đời trẻ phát triển chiều cao rất nhanh. Nếu được bổ sung dưỡng chất đúng và đủ trẻ có thể tăng 25cm trong năm đầu tiên và 10cm mỗi năm trong 2 năm tiếp theo.

Giai đoạn dậy thì (10-18 tuổi) là giai đoạn cuối cùng và quan trọng nhất để tăng chiều cao. Bạn sẽ có khoảng 2 năm chiều cao tăng vọt, mỗi năm có thể cao thêm từ 8-12cm, với bạn gái thường xảy ra khoảng từ 9-12 tuổi, bạn trai thường từ 12-15 tuổi.

Do đó, luyện tập thể dục thể thao là cách tốt nhất giúp bạn thay đổi tược chiều cao và vóc dáng của mình.

Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn của nam và nữ từ 10 đến 18 tuổi

Các bài tập thể dục tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn phát triển chiều cao vượt trội nếu luyện tập đúng và thường xuyên.

1. Bóng rổ

Đã từ rất lâu, bóng rổ được xem là môn thể thao giúp phát triển chiều cao và vóc dáng của trẻ. Khi chơi bóng rổ, cơ thể sẽ được vận động toàn bộ, hóc môn sinh trưởng được sản sinh, xương được kéo giãn, đồng thời tuyến yên, tuyến giáp kích thích hoạt động tốt hơn từ đó thúc đẩy phát triển chiều cao hiệu quả.

Các động tác rê bóng bằng cả 2 tay, ném bóng vào rổ, nhảy lên không trung để ném bóng là những động tác giúp bạn kéo dài chiều cao của mình.

2. Bóng chuyền

Bóng chuyền là sự kết hợp hoàn hảo của sự vận động cơ và xương. Những động tác như phát bóng, đánh bóng, đỡ và chuyền bóng luôn buộc cơ thể chúng ta hoạt động liên tục và không ngừng thay đổi các tư thế khác nhau. Sự tổng hòa các động tác giúp bạn luyện tập cơ bụng, lưng và cơ vai trở nên săn chắc hơn.

Các động tác bật nhảy để phát bóng, chắn bóng trên lưới sẽ giúp cơ thể không còn bị áp lực chèn ép nữa mà toàn thân, đặc biệt là xương cột sống được thả lỏng, kéo giãn, các đĩa đệm giữa các khớp xương sẽ giãn nở ra, kích thích các mô sụn phát triển, và từ đó chiều cao của bạn cũng dần được cải thiện đáng kể.

3. Bơi lội

Khi bơi chúng ta thường phải dang rộng cả tay và chân để tiến lên kết hợp sức cản của nước khiến sự dãn cơ được thúc đẩy từ đó giúp phát triển chiều cao tối ưu.

Chưa hết, bơi là một môn thể thao lành mạnh giúp nâng cao sức khỏe và sức đề kháng cho người tập. Khi luyện tập đều đặn ngoài cải thiện chiều cao còn có thể nở nang các cơ vùng ngực, vai. Người thường xuyên bơi lội sẽ có vóc dáng săn chắc uyển chuyển do mỡ thừa bị đánh tan bởi áp lực nước thẩm thấu.

Để phát triển chiều cao khi bơi, bạn cần tập trung nhiều hơn vào 3 kiểu bơi sau: bơi sải, bơi ếch và bơi tự do.

4. Yoga

Yoga bao gồm các bài tập giúp căng cơ, giải phóng đốt xương sống, tăng cường sự đàn hồi của sụn. Đồng thời kéo dài cơ lưng và chân, từ đó kích thích hormone tăng trưởng sản sinh nhiều hơn. Điều này vô cùng có lợi cho việc phát triển chiều cao hiệu quả.

5. Hít xà đơn

Hít xà đơn là có tác dụng kéo giãn toàn thân, đặc biệt là thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Điều này giúp "giải phóng" các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển tốt hơn.

Khi luyện tập để có hiệu quả tốt nhất bạn nên nâng cơ thể bằng sức mạnh của vai và cánh tay. Hoặc nếu không đủ sức lực, bạn có thể uốn cong đầu gối để cơ thể treo tự do và hỗ trợ nâng cơ thể lên cao.

6. Nhảy dây

Đơn giản, nhẹ nhàng và dễ luyện tập là ưu điểm của phương pháp tăng chiều cao này. Ngoài tăng chiều cao, nhảy dây còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng cánh tay, chân, cơ bụng cho bạn thân hình thon gon, săn chắc.

Nhảy dây tăng chiều cao đúng bạn thực hiện theo trình tự sau:

• Nhảy bằng một chân.
• Nhảy thay thế chân.
• Nhảy nâng cao chân.
• Nhảy một chân theo nhịp điệu.
• Nhảy lâu dài.

7. Tư thế trái núi

Bài tập này có tác dụng kéo giãn tất cả cơ bắp từ đầu đến chân, từ đó tạo áp lực các bộ phận cơ thể khác và tạo điều kiện cho việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 bàn chân sát vào nhau, chân mở rộng bằng hông để duy trì sự thẳng hàng của khớp hông, khớp gối và mắt cá chân.
• 2 cánh tay duỗi thẳng dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất.
• Hít vào, giơ 2 tay lên cao và song song với nhau. Đồng thời từ từ nhón chân lên, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt nhưng cố gắng vẫn giữ chân và tay thẳng.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

8. Nhảy 1 chân tại chỗ

Đây là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể áp dụng bài tập này bất cứ ở đâu và bất cứ lúc nào. Động tác này sẽ giúp chân khỏe, tăng cường quá trình trao đổi và phát triển hormone.

Cách thực hiện:

Nhảy nâng cao đùi trái tại chỗ 8 lần, sau đó đến đùi phải 8 lần và lặp lại.

9. Tư thế cái cây

Thực hiệu bài tập này toàn bộ cơ bắp sẽ được săn chắc. Đồng thời, khi rướn cánh tay lên cao, mô cơ và xương sẽ được kích hoạt. Lâu dần, chúng được giãn ra để chiều dài cơ thể được cải thiện.

Cách thực hiện:

• Dùng chân trái làm trụ, gập chân phải lại và đặt bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
• Giữ thăng bằng bằng chân trái và giơ cao hai tay qua khỏi đầu. Chắp 2 bàn tay lại với nhau, duỗi thẳng cơ trong vài giây.
• Hít thở nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại với chân còn lại.

10. Tư thế đứng trên vai

Khi thực hiện tư thế này toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần vai, đồng thời trọng lượng này cũng sẽ gây áp lực trực tiếp lên tuyến yên để kích thích việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, từ từ nâng chân, mông và lưng vươn thẳng lên cao, dùng hai bàn tay làm điểm tựa cho lưng.
• Giữ thẳng chân và cột sống để trọng lượng dồn lên vai và cánh tay.
• Giữ yên tư thế đó trong khoảng 15 – 30 giây rồi hít thở đều đặn.

Lưu ý: Khi vừa tập nếu thấy cổ bị đau hoặc căng ra thì hãy thả lỏng, trả cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi rồi mới tiếp tục tập lại từ đầu.

11. Gập người về phía trước

Bài tập này thích hợp điều chỉnh tư thế cho người gù lưng, giúp cột sống thư giãn và thẳng hơn. Các khớp xương và phần sụn nhờ đó được kéo ra làm tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân về phía trước
• Thở ra, cúi người về phía trước. 2 tay chạm vào các đầu ngón chân
• Giữ thẳng lưng, cố gắng hạ đầu xuống để tựa đầu vào đầu gối.
• Trong suốt quá trình thực hiện bài này, bạn hãy giữ nhịp thở bình thường và tránh uốn cong đầu gối nhé.

12. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này sẽ làm giãn tối đa phần xương cột sống để khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài xen ti mét.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép 2 khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.
• Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.
• Thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.

13. Cúi gập người

Bài tập này sẽ giúp xương phát triển nhờ cột sống được kéo dãn tối đa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Từ từ đưa hai tay lên cao và hít vào.
• Sau đó cúi người hạ hai cánh tay xuống sàn, bàn tay chống xuống sàn.
• Cố gắng giữ thẳng lưng và chân, thở ra.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây, lặp lại 15 lần.

14. Đạp xe

Đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ. Cơ thể bạn sẽ thấy thoải mái dễ chịu hơn khi các cơ xương được hoạt động đúng nhịp giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống.

Cách thực hiện:

Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.

15. Bơi trên cạn

Luyện tập bài tập này thường xuyên có thể làm săn chắc cơ lưng dưới, hỗ trợ tăng chiều cao và sức đề kháng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với cánh tay đưa thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng cánh tay trái lên cao hơn cánh tay trái kết hợp nâng chân phải lên càng xa mặt đất càng tốt, chân giữ thẳng.
• Để yên trong khoảng 4 giây và lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

16. Tư thế con lạc đà

Khi tập bài tập này, bạn sẽ phải cong cả người và cổ về phía sau để kích hoạt tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng. Cách này, lúc tập sẽ gặp khó khăn, bạn cần kiên trì luyện tập dần mỗi ngày để thành thạo hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập.
• Từ từ ngã người về phía sau, 2 tay cố bắt lấy 2 lòng bàn chân. Đồng thời, đưa cổ tiến xuống chạm sàn. Nếu bạn vẫn chưa thực hiện được, chỉ cần hạ cổ và người xuống hết mức có thể là đã có thể dừng lại.
• Giữ tư thế trong vài giây, hít thở đều đặn rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

17. Tư thế cánh cung

Tương tự như tư thế con lạc đà tư thế này cũng rất khó thực hiện và khá đau cho những lần tập đầu tiên nhưng hiệu quả phát triển chiều cao thì lại rất tốt. Ngoài ra, tuy khó nhưng mỗi ngày bạn chỉ dành 6 phút/ngày để luyện tập là đã có ngay chiều cao như ý.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.
• Kết hợp đồng thời việc đưa hai tay cao ra phía sau và đưa 2 chân lên để tay nắm được cổ chân.
• Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.

18. Kéo giãn người về phía trước

Bài tập kéo dãn người về phía trước có tác dụng giúp cho cột sống được cân bằng. Nếu bạn tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho các khớp xương chân, cột sống được kích thích và phát triển dài ra. Động tác này cũng giúp máu được lưu thông lên não nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, chân mở rộng bằng vai.
• Đưa hai tay ra phía trước, đan hai bàn tay vào nhau.
• Tiếp đến bạn cúi người sao cho phần thân trên và mặt đất vuông góc với nhau.
• Hai tay đưa ra xa hết mức có thể để cơ thể được kéo dãn tối đa.
• Giữ tư thế trong 5 - 10 giây rồi về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Ngoài ra, những động tác đã nêu trên thì vẫn còn rất nhiều động tác giúp bạn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Tuy nhiên, đây là những động tác giúp phát triển chiều cao tốt nhất, nếu bạn chịu khó tập luyện thường xuyên, đều đặn thì sẽ giúp mang lại chiều cao và vóc dáng hoàn hảo.

Một số lưu ý tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Các bài tập tăng chiều cao không quyết định hoàn toàn trong việc phát triển chiều cao của bạn, mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác:

Chế độ dinh dưỡng

Để hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu ở tuổi dậy bạn cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, đặc biệt là các loại Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K2, Canxi, Sắt, Kẽm…

Tăng cường các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, thịt nạc, trứng, đậu phộng, sản phẩm chế biến từ đậu, sữa bò,…

Thực phẩm giàu kẽm như thịt heo, thịt bò, gan động vật,…

Thực phẩm giàu beta caroten (tiền vitamin A) như: gấc (beta caroten cao nhất trong các loại quả) bí ngô, cà rốt, khoai lang, xoài, đu đủ,…

Ngủ nghỉ đúng giờ và đủ giấc

Vào khung giờ 11-12 giờ đêm là là thời gian đỉnh cao mà hóc môn sinh trưởng tiết ra. Do đó, tốt nhất bạn nên ngủ trước 11 giờ đêm để phát huy tối đa tác dụng. Hơn nữa, bạn cũng cần ngủ trưa khoảng 15-30 phút để có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái.

Thói quen sinh hoạt

Tắm nắng: Đây là phương pháp hiệu quả hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Thời điểm tốt nhất để tắm nắng là từ 6 - 8 giờ sáng.

Tư thế: Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm đều tác động trực tiếp đến việc phát triển khung xương. Những tư thế xấu có thể khiến bạn bị gù lưng hay cong vẹo cột sống và làm giảm chiều cao đáng kể.

Kiểm soát cân nặng: Thừa cân cũng là một yếu tố nhỏ ảnh hưởng đến chiều cao. Nếu bạn bị thừa cân, béo phì thì trọng lượng cơ thể sẽ đè lên khung xương đang trong giai đoạn phát triển.

Trên đây là toàn bộ bài viết về các bài tập thể dục tăng chiều cao ở tuổi dậy thì và một số thông tin liên quan, hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tìm ra cách luyện tập phù hợp từ đó thúc đẩy phát triển chiều cao tối ưu.

Xem thêm: Review 10 sản phẩm tăng chiều cao cho trẻ từ 2-20 tuổi