Canxi có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu canxi

Canxi có trong thực phẩm nào?

Calci có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, không chỉ có mặt trong sữa và các sản phẩm về sữa mà canxi còn được tìm thấy ở các loại rau củ quả, hạt, ngũ cốc,... Mỗi loại sẽ cung cấp một hàm lượng canxi khác nhau kèm theo các vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin K, magie, phospho để giúp tăng hấp thu canxi cho xương chắc khỏe.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ,...
• Rau lá xanh: Rau dền, súp lơ xanh, rau chân vịt, cà rốt, cà chua, cải chíp,...
• Trái cây: Kiwi, cam, quýt, sung, mận, chà là,...
• Thịt, trứng, hải sản
• Các loại hạt, ngũ cốc

Để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể, chúng ta nên thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất, đan xen nhiều loại thực phẩm khác nhau. Lưu ý, khi bổ sung thực phẩm giàu canxi cần hạn chế sử dụng cà phê, rượu, muối sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi. 

Top 10 thực phẩm giàu canxi

Sữa tươi 

Một cốc sữa tươi chứa khoảng 300 mg canxi, tương đương với 30% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành mỗi ngày. Sữa tươi là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ dàng tiêu hóa, dễ hấp thu, tuy nhiên sữa tươi chỉ phù hợp cho những người không dị ứng với sữa và có thể tiêu hóa được lactose.

Phô mai

Phô mai Cheddar chứa khoảng 721 mg canxi /100g. Đây cùng là một nguồn cung cấp canxi tốt và được sử dụng rộng rãi trong nhiều công thức nấu ăn. Ngoài canxi, phô mai còn giàu chất béo và protein, do đó bạn nên sử dụng với số lượng hợp lý để tránh quá mức lượng calo.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn là nguồn cung cấp vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Bên cạnh đó, sữa chua còn giúp cải thiện hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Một hộp sữa chua (170g) cung cấp khoảng 150mg canxi và chỉ có 5% lượng calorie hàng ngày khuyến nghị.

Có rất nhiều loại sữa chua khác nhau như sữa chua Hy Lạp, sữa chua uống. Tùy thuộc vào loại sữa chua mà nhu cầu canxi cũng có thể khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết chính xác lượng canxi mà bạn đang cung cấp cho cơ thể.

Các loại hạt

Trong số các loại hạt và đặc biệt là hạt khô giàu canxi, trong đó có thể kể đến vừng, hạnh nhân. Ngoài canxi, các loại hạt còn giúp cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, magie, mangan, vitamin E. 

Sữa hạt sẽ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người mắc hội chứng không dung nạp lactose, người ăn chay hoặc tránh sử dụng sản phẩm từ sữa. Sữa hạt được làm từ các loại hạt như hạnh nhân, mè đen, macca, hạt điều, hạt bí ngô, hạt rẻ,... và mỗi một cốc sữa hạt sẽ cung cấp một hàm lượng canxi khác nhau.

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá giàu canxi và omega-3. Với 100g cá mòi, bạn có thể bổ sung được khoảng 300mg canxi. Ngoài ra, cá mòi còn chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Rau xanh đậm

Rau xanh đậm là một nguồn canxi tuyệt vời, đồng thời cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Một số loại rau xanh đậm giàu canxi bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, cải thìa, cần tây. Hơn nữa, việc sử dụng rau xanh đậm thường đi kèm với nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.

Đậu phụ

Đậu phụ là một loại đậu phổ biến được sử dụng trong nhiều món ăn Á Đông. Với 100g đậu phụ, bạn có thể bổ sung khoảng 220mg canxi. Bên cạnh đó, đậu phụ còn chứa nhiều chất xơ và protein, giúp tăng cường tiêu hóa.

Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc thường chứa ít canxi hơn so với các loại thực phẩm khác, một số loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường để cung cấp khoảng 10% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được khoảng 130 mg canxi mỗi khẩu phần. Nếu thêm một cốc sữa bò vào ngũ cốc sẽ tăng hàm lượng canxi lên 430 mg (33% DV), gần một nửa giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Trứng

Trứng là một nguồn canxi tốt, đồng thời cũng giàu protein và choline. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 55mg canxi. Tuy nhiên, do trứng có hàm lượng cholesterol khá cao, nên bạn nên sử dụng với số lượng hợp lý để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Trái cây giàu canxi

Mặc dù trái cây không chứa nhiều canxi như các sản phẩm từ sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi khác, tuy nhiên kết hợp các loại trái cây có chứa canxi có thể bổ sung vào lượng canxi tổng thể mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Bên cạnh đó, việc bổ sung trái cây sẽ giúp tăng đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Một số trái cây giàu canxi phổ biến:

• Cam: Một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Chúng chứa 45 đến 50 mg canxi trên 100 gam và nhiều loại vitamin khác nhau...
• Dâu tằm: Một cốc dâu tằm chứa 55 mg canxi. Nó có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn dưới dạng trái cây nguyên quả, sinh tố, nước trái cây và món tráng miệng.
• Quả mơ: Mơ khô có vị ngon và tốt cho sức khỏe. Quả mơ thường chứa khoảng 15 mg canxi trên 100 gam khẩu phần.
• Quả sung khô: Nguồn canxi phong phú và chứa 160 mg mỗi 100 gram khẩu phần. 
• Kiwi: Loại trái cây thơm ngon, giàu canxi và chứa nhiều loại vitamin thiết yếu khác có lợi cho cơ thể. Kiwi chứa 30 mg canxi trên mỗi khẩu phần 100 gam - 60 mg canxi trong một ly kiwi nước ép.

Trên đây là toàn bộ nội dung liên quan đến chủ đề "Canxi có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu canxi", hi vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc những nguồn thực phẩm hữu ích để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo tại chuyên mục Sức khỏe của nhà thuốc Phương Chính. 

>> Xem thêm:

Bổ sung canxi cho người lớn loại nào tốt?

Canxi hữu cơ là gì? Top 8 canxi hữu cơ cho người lớn