Top 10 bài tập giảm cân sau sinh giúp chị em nhanh về dáng

Dưới đây Nhà thuốc Phương Chính sẽ hướng dẫn chị em 10 bài tập giảm cân giúp chị em nhanh chóng về dáng ngay tại nhà, vừa hiệu quả lại vừa chăm sóc được con vì không mất quá nhiều thời gian.

10 bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh

1. Nâng chân tại chỗ

Để tập luyện bài tập này bạn có thể thực hiện ngay trên giường hoặc trải 1 chiếc thảm bên dưới đất và nằm thực hiện.

Bài tập nâng chân tại chỗ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm. Nếu gặp khó khăn trong lúc thực hiện, lúc bắt đầu, bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại. Bạn nên lặp lại từ 10 – 15 lần.

Với bài tập này bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào rảnh rỗi nhé. Lưu ý là nên tập đều các ngày để hiệu quả giảm mỡ bụng được tốt nhất.

2. Bài tập với Tư thế đạp xe

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy. Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất. Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Gập bụng đạp xe được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả.

Thời gian đầu áp dụng chắc chắn phần đùi của bạn sẽ đau vì lâu ngày ít vận động, vì thế bạn nên tập theo cường độ từ thấp đến cao. Ví dụ ngày đầu tiên bạn tập 5 phút, ngày thứ 2 tăng dần lên 7 phút, ngày thứ 3 tập trong 10 phút... Chứ bạn không nên tập lần đầu trong thời gian dài, như vậy các cơ sẽ rất đau và dẫn đến việc lười tập trong lần tiếp theo.

3. Bài tập Gập eo

Với động tác này, bạn vẫn nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

4. Bài tập Gập bụng ngược

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Giữ khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Các mẹ lưu ý, đối với những mẹ sinh mổ nên lưu ý, nếu vết mổ đã lành rồi thì các mẹ có thể tâp bài tập này nhẹ nhàng tránh ảnh hưởng đến vết mổ. Còn đối với những mẹ sinh thường thì thoải mái tập luyện.

Cùng như những bài tập khác, vì chưa quen với việc tập luyện nên các mẹ lưu ý tập luyện động tác từ cường độ thấp để cơ thể quen dần nhé.

5. Gập bụng với bóng tập yoga

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Từ từ nhấc đầu và ngực của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.

6. Ngồi xổm dạng hai chân

Thực hiện:

• Đứng và dang hai chân bằng vai, hai bàn chân hướng ra hai bên tạo thành một góc khoảng 30 độ.
• Sau đó thì ngồi xuống, đồng thời chân mẹ dang rộng ra hết cớ, ngực phải ưỡn ra, vai đưa về phía trước.
• Nên kết hợp việc hít thở với việc đứng lên ngồi xuống, hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
• Lặp lại khoảng 8-12 lần, động tác đứng lên ngồi xuống này.
• Tập 3 lần như thế và mỗi lần cách nhau 1 phút.

Với bài tập này giúp giảm cân sau sinh hiệu quả, các cơ đùi, bắp chân và mông sẽ được luyện tập nhiều nhất, giúp chúng trở nên săn chắc và dẻo dai hơn, giảm mỡ bụng hữu hiệu.

7. Tư thế chiến binh

Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

8. Bài tập Yoga tư thế Plank cơ bản

Là một trong những bài tập giúp giảm cân sau sinh mổ dành cho mẹ cực kỳ hiệu quả nhất. Bởi vì động tác này tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ ở bụng, hông và bắp tay. Không chỉ thế mà tư thế này giúp thắt chặt cơ bụng và làm giảm đau lưng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, mẹ nên chuẩn bị thảm tập Yoga và điện thoại để đếm thời gian tập và thời gian nghỉ một cách chính xác.

9. Tư thế rùa biển

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc thảm và sau đó nằm sấp trên tấm thảm đó, sau đó duỗi thẳng tay về phía trước. Tiếp theo, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

10. Bài tập với tư thế chiến binh

Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Với 10 bài tập giảm cân trên các mẹ sau sinh có thể tham khảo và tập luyện hàng ngày tại nhà để nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, các mẹ cũng nên sắp xếp thời gian hợp lý để quá trình giảm cân sau sinh không ảnh hưởng đến việc chăm sóc con nhé.

Để có một quá trình giảm cân kiên trì và thành công các mẹ nên bắt đầu các bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh từ những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản. Sau đó mới từ từ nâng độ khó lên để cơ thể thích ứng được. Như vậy cơ thể mới thích nghi được với bài tập và mẹ cũng không chán nản sau mỗi bài tập. Chúc các mẹ thành công!